Im idealen Fall sorgt Melatonin für einen guten Schlaf: Es ist daher ratsam, seinen Melatoninspiegel zu beobachten und bei Bedarf zu erhöhen. Die Hauptaufgabe des Hormons ist nämlich immens wichtig: Es reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgt so für einen gesunden Körper und Geist. Abends macht das Melatonin müde und sorgt dafür, dass der Schlaf erholsam ist.
Melatonin = Antioxidans
Das Hormon ist ebenfalls ein dem Körper eigenes Antioxidans. Es bekämpft Stress, reduziert Zellschäden am Körper und sorgt für einen natürlichen Ausgleich. Ein gesunder Melatoninspiegel wird ebenfalls als hinderlich für Krebs gehandelt: Krebszellen können bei einem gesunden Melatoninspiegel daher nur schlecht wachsen.
Weiterführend bedeutet ein gesunder Melatoninspiegel ebenfalls, dass besonders im Alter auf diesen „Jungbrunnen“ Verlass ist: Es sollte also darauf geachtet werden, dass schlaffördernde Maßnahmen eher natürlich herbeigeführt werden sollten und lieber auf Schlafmittel verzichtet werden sollte. Diese betäuben nämlich das Gehirn, anstatt für einen erholsamen, entspannenden Schlaf zu sorgen.
Natürlicher Schutz der Nervenzellen im Gehirn
Das Hormon kann, im Kontrast zu vielen anderen Substanzen, in kürzester Zeit die Blut-Hirn-Schranke passieren. Daher wirkt nicht nur die im Gehirn gebildete Menge an Melatonin, sondern auch eben das Melatonin, das über Nahrung oder dessen Ergänzung zusätzlich eingenommen wird. Letztendlich ist die Melatoninmenge im Gehirn höher als im Blutplasma: Das geschieht, da sich das Melatonin im Gehirn vorher anreichert. Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Melatoninspiegel im Gehirn neuroprotektive Wirkungen aufweist – das heißt, dass Melatonin die Nervenzellen im Gehirn schützt! Besonders dann, wenn der Körper starkem Stress oder Entzündungsprozessen ausgesetzt ist, entfaltet das Melatonin seine große Schutzwirkung. Einige Beispiele für solche Situationen sind beispielsweise Erkrankungen wie Alzheimer oder auch Parkinson, jedoch auch Chemikalien- Vergiftungen oder Schlaganfälle, die sich auf die Funktionen des Gehirns auswirken.
Was passiert bei Mängeln
Bei einem Melatoninmangel kann beispielsweise Sodbrennen auftreten. Es hat dementsprechend ebenfalls Auswirkungen auf die Magensäureproduktion. Ein guter Melatoninspiegel kann umgekehrt diese Szenarien regulieren und ebenfalls kontrollieren, ob der Schließmuskel zwischen Magen und Speiseröhre intakt ist.
Es kam zusätzlich zur Sprache, dass viele Menschen mit Sodbrennen ebenfalls an Schlafstörungen leiden. Ist dies auch bei Ihnen der Fall, sollten Sie Ihren Hormonhaushalt überprüfen lassen, um eventuelle Rückschlüsse ziehen zu können und gegenchecken zu können, ob ein Melatoninmangel vorliegt.
Melatoninspiegel natürlich erhöhen
Sie sollten sich also im Folgenden durchlesen, wie Sie diese und andere Probleme vermeiden können, indem Sie Ihren Melatoninspiegel natürlich erhöhen: Eng gekoppelt an das Wachmach- und Stresshormon Cortisol, arbeitet das Melatonin ab Anbruch der Dunkelheit: Dann gibt die Zirbeldrüse das Melatonin in den Blutkreislauf ab – das führt dazu, dass wir
müde werden. Die Melatoninkonzentration steigt immer weiter, bis weit nach Mitternacht; beobachtbar ist der deutlich stärkere Anstieg bei jüngeren Menschen. Es wird weniger Melatonin ausgeschüttet, je näher der Morgen rückt: Ab diesem Umschwung wird begonnen, mehr Cortisol in das Blut zu geben. Ist genug Cortisol zugeführt worden, wachen wir auf. Im Laufe des Tages sinkt der Cortisolspiegel dann wieder ab, um abends dem Melatonin schließlich wieder zu erlauben, den Schlaf einzuleiten. Um den Melatoninspiegel nun natürlich erhöhen zu können, ist es ratsam, in völliger Dunkelheit zu schlagen. Licht hingegen hemmt die Melatoninbildung in der Zirbeldrüse. Woher die Zirbeldrüse das „weiß“? Sie steht in enger Verbindung mit den Lichtsensoren des Auges! Dementsprechend ist der Melatoninspiegel am Tag so niedrig, dass er kaum messbar ist. Zu beobachten ist ebenfalls, dass er an Sommertagen noch niedriger ist als im Winter.
Einschub: Wie wird Melatonin selbst eigentlich gebildet?
Das Melatonin wird aus dem Glückshormon Serotonin gebildet – daher ist auch oft ein
Melatoninmangel bei depressiv gestimmten, unter Serotoninmangel leidenden Menschen erkennbar.
Wie nun erkannt werden kann, ob unter eventuellem Melatoninmangel gelitten wird, ist vielfältig.
Folgende Symptome können aber auf einen Melatoninmangel hinweisen:
– Ein- und Durschlafstörungen
– Unregelmäßige Schlafzeiten /Bsp. Bei Schichtarbeit
– Traumlosigkeit
– Leichter Schlaf
– Stimmungsschwankungen
– Schnellere Hautalterung
– Migräne
– Gedächtnisschwäche
– Sodbrennen
– Depressionen
Ein Mangel an Melatonin kann allerdings auch schwere Erkrankungen zum Teil mitverursachen. Dazu zählen unter anderem Fibromyalgie, CFS (Chronisches Erschöpfungssyndrom), MCS (Multiple Chemikaliensensitivität), Alzheimer, Parkinson oder Krebs. Ebenso Einfluss hat der Mangel auf chronisch degenerativ bedingte Krankheiten. Schlafstörungen allein können schon zu weiteren Problemen führen: Ein Gefühl von Schlappheit am Tag, Konzentrationsschwäche, Sinken der Leistungsfähigkeit. Schläft man über einen längeren Zeitraum schlecht, kann dies noch zu ganz anderen Problemen ausarten. Es kann beispielsweise eine schlechte Knochengesundheit verursachen oder das Risiko für Schlaganfälle oder Herzinfarkte
begünstigen.
Welche Faktoren den Melatoninspiegel senken:
– Rauchen
– Bis spät am Abend vor dem PC oder TV sitzen
– Alkohol
– Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke
– Ein Serotoninmangel
– Zu viel Sport am Abend
– Dauernder Stress
– Unregelmäßige Schlafenszeiten
– Einige Medikamente
Dies seien einige Beispiele. Folgend soll nun auf Maßnahmen eingegangen werden, die den Melatoninspiegel natürlich erhöhen.
1: Arbeit oder Freizeit vor einem Bildschirm auf den Tag verlegen
Sie sollten darauf achten, dass alle Arbeiten oder Freizeitaktivitäten vor einem Bildschirm tagsüber
erledigt werden. Viele Menschen haben das Gefühl, ohne den laufenden TV oder PC nicht
einschlafen zu können. Stattdessen könnten Sie es alternativ auch mit Hörbüchern zum einschlafen
versuchen: Achten Sie darauf, dass Ihr Zimmer so dunkel wie möglich ist, um die Melatoninbildung zu
begünstigen
2: Alkohol und Nikotin verbannen
Rauchen wie der Konsum von Alkohol sorgen dafür, dass der Melatoninspiegel sinkt. Daher sollten
Sie zum Wohle Ihrer Gesundheit auf beides verzichten. Fällt Ihnen der Verzicht auf Nikotin zu schwer,
sollten Sie wenigstens darauf achten, 4 Stunden vor dem zu Bett gehen keine Zigaretten mehr zu
rauchen.
Mehrere Studien verwiesen darauf, dass bereits kleine Mengen Alkohol Auswirkungen auf den
Melatoninspiegel haben. Daher sollten Sie im Idealfall gänzlich auf Alkohol verzichten.
3: Kein Kaffee oder Koffein
Möchten Sie Ihren Melatoninspiegel erhöhen, sollten Sie ebenfalls auf koffeinhaltige Getränke
verzichten, oder den Genuss von Kaffee oder grünem/schwarzem Tee auf den Vormittag
verschieben. Der Einfluss von Koffein auf die verminderte Schlafqualität ist längst erwiesen –
zusätzlich verlängert er die Einschlafphase.
4: Spät abends keinen Sport treiben
Da Sport den Stoffwechsel anregt, sollten Sie abends lieber keinen Sport treiben, wenn Sie unter
Schlafstörungen leiden. Der Cortisolspiegel wird erhöht und sorgt dafür, dass Sie wach bleiben.
5: Stress reduzieren
Leiden Sie unter andauerndem Stress, sollten Sie Wege finden, diesen zu reduzieren. Maßnahmen
wie Yoga, Meditation oder einige Adaptogene können zum Beispiel ergriffen werden (Adaptogene
sind pflanzliche Stoffe, die Menschen unterstützen, stressresistenter zu werden).
6: Prüfen Sie Ihre Medikamente
In einem Gespräch mit Ihrem Arzt können Sie klären, ob bestimmte Medikamente, wie
Blutverdünner beispielsweise, Auswirkungen auf Ihre Schlafprobleme und Ihren Melatoninmangel
haben können.
7: Ihre Schlafgewohnheiten prüfen
Überprüfen Sie, ob Sie Ihren Schlaf erholsam gestalten. Ist der Raum dunkel genug, befinden sich
potenzielle Lärmquellen in der Nähe? Zusätzlich achten Sie am besten darauf, dass Sie
Regelmäßigkeit in Ihre Schlafgewohnheiten bringen. So sollten Sie darauf Rücksicht nehmen, dass Ihr
Körper mindestens 7 Stunden durchgängigen Schlaf in der Nacht benötigt.
8: Weitere Faktoren, die den Melatoninspiegel erhöhen können
Achten Sie beispielsweise auf eine gute Omega-3 oder Omega-6 Versorgung. Diese helfen, den Melatoninspiegel zu erhöhen.
Zusätzlich kann ebenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Achten Sie dabei darauf, dass die Präparate am Abend eingenommen werden.
Damit Ihr Melatoninspiegel erhöht werden kann, sollten Sie letztendlich auch darauf achten, dass Ihr Serotoninspiegel in einem positiven Bereich liegt. Nur so kann ein natürlicher Ausgleich stattfinden. Daher ist es unerlässlich, ebenfalls den Serotoninspiegel überprüfen zu lassen, um eventuelle Maßnahmen einleiten zu können.